Muitas dietas para emagrecer sugerem uma redução drástica no consumo de gorduras, mas se há um tipo de nutriente que não pode faltar no seu cardápio são exatamente os ácidos graxos essenciais do ômega 3.
Embora nosso corpo seja capaz de sintetizar quase todos os tipos de gordura de que necessitamos, alguns deles não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser obtidos através da alimentação – daí a denominação de “essenciais”.
Encontrado em alguns peixes, nozes e sementes, há diversos benefícios ômega 3 para a nossa saúde e boa forma, pois ele desempenha uma série de funções importantes para o metabolismo, e uma deficiência destes nutrientes pode causar desde fadiga e dificuldade de concentração até mesmo uma desaceleração do metabolismo.
O que é o ômega 3 exatamente?
Os ácidos graxos ômega 3 são um tipo de gordura insaturada com ligações duplas na cadeia de hidrocarbonetos, e são tidos como o único tipo de gordura que o organismo humano não consegue sintetizar.
Por esse motivo, são considerados essenciais e devem estar presentes no cardápio regularmente a fim de evitar uma deficiência do nutriente.
Tipos de Ômega 3
Existem três tipos de ácidos graxos do tipo ômega 3:
- Ácido alfa- linolênico (ALA): encontrado principalmente em óleos vegetais, nozes e nas sementes de linhaça, é o tipo de ácido graxo mais comum na alimentação brasileira;
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): obtido a partir do consumo de peixes (como o salmão) e leite;
- Ácido docosa-hexaenoico (DHA): assim como o EPA, é também encontrado no óleo dos peixes, sendo conhecido como “ômega 3 marinho”.
A maior parte dos benefícios do ômega 3 está associada ao EPA e ao DHA, e não ao ácido alfa-linolênico, que é de origem vegetal. Como o corpo é capaz de converter o ALA em EPA e DHA apenas em pequena proporção, o ideal é priorizar o consumo de ômega 3 de origem animal.
Para Que Serve
O ômega 3 é parte fundamental das membranas celulares, e pode interferir no mecanismo de sinalização presente em cada célula (receptor). Ou seja, o ácido graxo afeta a função dos receptores que se encontram na parte externa das células.
Assim, são responsáveis diretos pela produção de hormônios que controlam a contração e o relaxamento das paredes de cada artéria. Estes hormônios atuam ainda nos processos metabólicos relacionados à coagulação e a alguns processos inflamatórios.
Propriedades
Cientistas acreditam que, graças à atuação do ômega 3 nos processos inflamatórios e na regulação da função genética, o ácido graxo possa auxiliar na prevenção de problemas cardíacos, como infarto e arteriosclerose (condição que leva à obstrução do fluxo sanguíneo nas artérias).
O ômega 3 pode ainda ajudar a reduzir inflamações associadas ao sobrepeso, reduzir as taxas de glicose sanguínea e melhorar quadros de artrite reumatoide e depressão.
De maneira simplificada, podemos afirmar que as principais propriedades do ômega 3 são:
- Formação da retina ocular;
- Síntese de hormônios;
- Funcionamento adequado do sistema imunológico;
- Formação das membranas celulares;
- Combate às inflamações;
- Manutenção da saúde da pele;
- Composição da bainha de mielina dos neurônios;
- Redução da pressão arterial;
- Atuação na comunicação química entre as células nervosas.
Equilíbrio entre ômega 3 e ômega 6
Para funcionar adequadamente e realizar todos os processos metabólicos que garantem a manutenção do estado ideal que conhecemos como “saúde”, o corpo precisa manter uma proporção adequada entre o ômega 3 e o ômega 6.
Embora ambos ácidos graxos sejam essenciais, o corpo necessita de cada um deles em concentrações diferentes. Diversos estudos têm demonstrado que o organismo precisa de duas partes de ômega 6 para cada parte de ômega 3. Ou uma relação de 2:1 em favor do ômega 6.
Graças ao alto consumo de óleos vegetais e alimentos processados e à diminuição da presença de peixes marinhos à mesa, a população dos países ocidentais apresenta uma relação totalmente contraindicada destes nutrientes.
Nos Estados Unidos, por exemplo, que dominam a lista dos piores indicadores relacionados à nutrição, a proporção de ômega 6 para ômega 3 é de 10:1. Além de causar processos inflamatórios relacionados à obesidade, essa grande disparidade entre os dois tipos de ácido graxo pode estar associada a uma maior incidência de doenças cardíacas, depressão e diabetes.
Para diminuir o problema, além aumentar o consumo de alimentos ricos em ômega 3, é importante controlar o uso de óleos como os de soja, canola e milho.
Benefícios do Ômega 3
Veja como as propriedades do ômega 3 trazem benefícios para a saúde e boa forma:
1. Pode ajudar a perder peso
Tradicionalmente, os povos asiáticos sempre apresentaram alguns dos IMCs mais baixos do planeta. Embora não exista um fator único que possa ser considerado responsável por essa característica, o alto consumo de peixes marinhos pelas populações de países como o Japão está certamente relacionado.
Enquanto no Brasil consumíamos até pouco tempo atrás menos de 10 kg de peixe por pessoa a cada ano, esse número chegou a ser cinco vezes maior no Japão. E o que isso quer dizer?
Em relação ao peso, o consumo de peixes como o atum e o salmão pode ser um fator determinante quando levamos em consideração que o ácido graxo ômega 3 tem o potencial de reduzir processos inflamatórios.
A inflamação crônica pode causar uma alteração nos mecanismos de controle da fome e da saciedade, estimulando a liberação de hormônios que aumentam o apetite e dificultando a ação daqueles com ação contrária.
Como o processo inflamatório também aumenta a resistência à insulina e favorece a retenção de líquidos, reduzir as inflamações pode facilitar, e muito, a perda de peso. Além disso, como toda gordura tem digestão mais lenta, ao consumir uma porção de peixe grelhado você estará estimulando naturalmente a saciedade.
Em um estudo de apenas 3 semanas publicado no Physiological Research, participantes que adicionaram 2,8 gramas diárias de ômega 3 à alimentação (em combinação com a prática de exercícios e uma dieta hipocalórica) perderam 1,5 kg a mais do que voluntários que apenas se exercitaram e fizeram dieta.
2. Controla a insulina
Esse é um dos benefícios do ômega 3 que pode ser útil tanto para quem está de olho nas taxas de glicose no sangue como para aqueles que precisam emagrecer.
Ao acrescentar uma fonte de ômega 3 ao prato, você estará diminuindo o índice glicêmico da sua refeição, o que por sua vez se traduz em uma menor liberação de insulina na circulação sanguínea. E menos insulina significa melhor controle da glicemia e uma redução no risco de aparecimento de diabetes do tipo 2.
E como níveis elevados de insulina favorecem o acúmulo de gordura no corpo, quanto maior a liberação do hormônio mais inevitável será o aumento de peso.
3. Acelera o metabolismo
As gorduras são todas altamente calóricas, mas nem todas elas são iguais do ponto de vista da saúde e da balança. Gorduras insaturadas podem na verdade estimular a queima de gordura, elevando o metabolismo e facilitando o emagrecimento, fatores que são portanto benefícios do ômega 3 consideráveis.
Em um estudo publicado em 2015 no periódico especializado Scientific Reports, pesquisadores japoneses observaram que ratos que haviam sido alimentados com uma dieta contendo óleo de peixe apresentaram não apenas menos gordura corporal como também menos peso.
Estes animais também demonstraram níveis menores de glicose e insulina em jejum, além de uma temperatura corporal mais elevada que os animais que não receberam óleo de peixe contendo ômega 3.
E mais: os ratos que consumiram o óleo apresentaram um metabolismo mais acelerado, queimando significativamente mais calorias do que os animais do grupo controle.
Para os pesquisadores, esse resultado pode ser explicado por um possível aumento no teor de gordura marrom, um tipo de tecido adiposo que queima mais calorias.
4. Protege o coração
Inúmeros estudos demonstram que consumir alimentos ricos em ômega 3 regularmente (pelo menos duas porções de peixe por semana) pode ser uma boa maneira de evitar problemas cardíacos.
Enquanto o DHA ajuda a estabilizar os batimentos cardíacos (evitando arritmias), o EPA reduz a pressão arterial, melhora o fluxo sanguíneo, reduz as inflamações e os triglicérides e evita a formação de coágulos nas artérias.
Em um famoso estudo italiano desenvolvido com mais de onze mil pacientes que haviam sofrido um ataque cardíaco anteriormente, foi observado que aqueles que passaram a consumir 1000 mg de óleo de peixe diariamente durante três anos apresentaram um risco menor de sofrer outro enfarto ou de morrer por outra complicação cardíaca.
Uma pesquisa americana demonstrou que homens que consomem peixe uma ou mais vezes por semana apresentavam um risco 50% menor de morrer de um ataque cardíaco súbito do que homens que consomem peixe menos de uma vez por mês.
5. Previne o câncer
Os ácidos graxos poli-insaturados podem atuar na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de mama, próstata e o de intestino (cólon).
Pesquisas indicam que o óleo pode até mesmo inibir a metástase do tumor para outros tecidos do corpo, como ocorre no caso do câncer de mama. O ômega 3 ajuda a reduzir a atividade dos estrógenos que favorecem o surgimento do tumor mamário e sua proliferação para outros órgãos através da circulação.
6. Melhora as taxas de colesterol e reduz os triglicérides
Embora nosso corpo necessite de ambos tipos de colesterol (LDL e HDL) para seu funcionamento adequado, o excesso de LDL na circulação tende a se depositar na parede das artérias, reduzindo o diâmetro dos vasos sanguíneos e dificultando a passagem do sangue.
Como resultado, há uma obstrução – que pode ser total ou parcial – do fluxo sanguíneo, o que pode levar ao desenvolvimento de sérias doenças cardíacas e até mesmo levar a morte através de um fulminante infarto do miocárdio.
Ao contrário dos demais óleos de origem animal que elevam as taxas de LDL e muitas vezes reduzem os níveis de HDL (o bom colesterol), os benefícios do ômega 3 estendem-se não só a diminuir o colesterol ruim como também a aumentar os números do bom.
O HDL atua como uma pequena vassoura que elimina os depósitos de LDL, reduzindo as inflamações na parede das artérias e aumentando o diâmetro dos vasos sanguíneos.
7. É um anti-inflamatório natural
As propriedades do ômega 3 no combate às inflamações não se restringem ao sistema cardíaco. Estudos indicam que o ácido graxo eleva a concentração de prostaglandinas da classe PG3 na circulação.
Essas substâncias, que agem como hormônios, têm efeito anti-inflamatório e podem ser eficazes no combate a inflamações das articulações (como ocorre na artrite reumatoide), ao lúpus, psoríase e até mesmo a doença de Crohn, que se caracteriza por uma inflamação do tubo digestivo.
8. Evita a Depressão
Nas duas últimas décadas, uma série de pesquisadores tem se debruçado sobre um tema bastante importante para a população mundial: como prevenir e tratar a depressão naturalmente.
Embora muitos estudos ainda necessitem de uma investigação mais aprofundada, um padrão parece se repetir ao redor do globo: povos que consomem mais peixe apresentam taxas menores de depressão.
A relação entre o consumo de peixes de água fria e a saúde cerebral pode ser explicada pela atuação do EPA e do DHA. Ambos ácidos graxos ajudam a manter estáveis os níveis do neurotransmissor dopamina no cérebro, estimulam o crescimento neuronal no córtex frontal e ainda melhoram o fluxo sanguíneo na região.
Mais um dos benefícios do ômega 3 para quem tem depressão é que ele potencializa os efeitos dos antidepressivos e pode até mesmo melhorar alguns dos sintomas do transtorno bipolar.
9. Fundamental para a Função cognitiva
Para funcionar adequadamente, todo o nosso sistema nervoso precisa de ômega 3 – mais especificamente o DHA. Cerca de 60% do peso total do cérebro é composto por gordura, e desse total nada menos que 15-20% é de DHA.
Isso significa que de 9 a 12% do peso do nosso cérebro se deve à presença de ácido docosa-hexaenoico, que quando deficiente pode levar a uma perda da função cognitiva ou então atrasar o desenvolvimento neurológico de crianças.
Temos então que, além de fazer bem para o coração, controlar as taxas de colesterol e ajudar a emagrecer, há benefícios do ômega 3 também para manter o funcionamento cerebral em ordem e afastar o risco de doenças degenerativas como Parkinson, esclerose múltipla e dificuldade de aprendizado e memorização.
10. Melhora o desempenho esportivo
Praticantes de atividade física têm mais um motivo para prestar atenção à ingestão de ômega 3: o nutriente melhora o desempenho aeróbico, uma vez que aumenta a capacidade do corpo de absorver oxigênio.
Isso ocorre porque o ômega 3 reduz a viscosidade sanguínea, efeito que acaba por melhorar a distribuição de sangue e oxigênio para o tecido muscular.
Atletas que consomem cerca de 4 gramas de ômega 3 todos os dias começam a apresentar ganhos de performance em menos de um mês após o uso regular do ácido graxo.
11. Indispensável para o desenvolvimento adequado do cérebro infantil
Em um estudo publicado em 2013 no American Journal of Clinical Nutrition, pesquisadores constataram que crianças de 3 a 5 anos que receberam um suplemento de ômega 3 apresentaram um desempenho melhor em testes de inteligência, aprendizado e vocabulário.
Outras pesquisas têm demonstrado uma relação entre o transtorno do déficit de atenção com hiperatividade, ou TDAH, e baixos níveis de ômega 3.
Crianças com TDAH tendem a apresentar uma deficiência de ácidos graxos ômega 3 no cérebro, o que tem levado médicos a reiterar a necessidade do nutriente ainda nos primeiros anos de vida.
alimentos ricos em ômega 3
As principais fontes de ômega 3 3 são os peixes de águas profundas e geladas, como a sardinha, o arenque, o salmão e o atum. Além deles, as algas marinhas, as sementes de linhaça e de chia e as nozes são as melhores fontes vegetais de ômega 3. Há também alimentos industrializados enriquecidos com ômega 3, mas em quantidades muito pequenas.
Existem ainda as cápsulas de ômega 3, usadas como suplementação quando a ingestão via dieta não é suficiente, que devem ser consumidas apenas sob orientação de um médico ou nutricionista.
Ômega 3: contraindicaÇÃO
Os suplementos de ômega 3 devem ser consumidos com moderação por pessoas com problemas de coagulação ou que usam medicamentos anticoagulantes. Conheça um pouco mais:
