Comer mais fibras, dormir melhor e fazer sexo também favorecem a longevidade
POR ANA MARIA MADEIRA
Dois americanos parecem ter encontrado a fórmula para viver até 20 anos
mais sem recorrer a tratamentos absurdos. No livro Diminua Sua Idade
(editora Best Seller), o médico Frederic J. Vagnini e o jornalista Dave
Bunnell apresentam hábitos que aumentam em décadas a LONGEVIDADE- com justificativas cientificamente comprovadas.
As principais recomendações dos americanos são: comer mais fibras, fugir do
açúcar, cortar gorduras saturadas, dormir bem, fazer mais sexo e sorrirmais.
No Brasil, a expectativa de vida é de 72 anos.
No entanto, poucos são os que sonham viver somente até esta idade.
Fomos conversar com um time de especialistas para entender como essas
simples mudanças são capazes de garantir que você chegue à velhice com uma vida e saúde mais plenas.
Coma mais
fibras
As FIBRAS fazem bem para o bom funcionamento
do intestino. É verdade, mas elas não servem apenas para isso. "Fibras
desempenham uma série de funções importantes, como auxiliar a assimilação de
outros nutrientes, reduzir o mau colesterol (LDL), prevenir doenças e até evitar
o mau hálito", explica a nutricionista Daniela Jobst.
E para atingir bons níveis de fibras não são necessários grandes esforços, pois
elas são encontradas em alimentos que ingerimos comumente. A quantidade ideal
de ingestão gira em torno de 25 a 30 gramas por dia e é importante não
exagerar, como explica a nutricionista Daniela Jobst. "O estômago se
adapta ao 'efeito esponja' das fibras e acaba se dilatando. Se a pessoa
ultrapassa essa quantidade, precisará comer mais do que antes para se sentir
saciada". Além disso, é importante ingeris as fibras com um pouco de
líquido, pois a seco sua ingestão é mais difícil.
Vários alimentos do dia a dia possuem fibras: cereais (farelos), hortaliças,
frutas (com cascas), leguminosas, verduras, trigo, cereais integrais (arroz,
pão, torrada), aveia, cevada, bagaço de frutas cítricas, maçã, goiaba,
castanha, nozes, ervilha e leguminosas em geral.
Uma das frutas com mais fibras na composição é a goiaba com casca, que tem 5
gramas por cada unidade média. Uma porção de 40g de cereal matinal integral tem
12g de fibras, enquanto meia unidade de abacate tem pouco mais de 7g de fibras
- mas tome cuidado com a escolha do cereal, pois muitos contêm açúcar e com a
grande quantidade de açúcares e gorduras do abacate.
Uma colher de sopa de aveia possui 1,5g de fibra, assim como uma banana média -
ótima combinação, não? E quem gosta do feijão, vale saber que ele possui 2g de
fibra para cada 40g, enquanto a mesma quantidade de lentilha (que pode ser uma
boa substituta) possui um pouco mais de 5g, assim como o mamão papaia, velho e
bom companheiro de quem sofre de prisão de ventre.
Fuja do açúcar
De acordo com a dermatologista Marcella Delcourt, da Sociedade
Brasileira de Dermatologia, depois da preocupação com radicais livres e raios
UV, o alvo para combater o ENVELHECIMENTO é diminuir o AÇUCAR.
Isso porque ele libera um processo que liga moléculas de glicose maléficas às
moléculas de proteína saudáveis.
"A glicação ocorre quando uma molécula de açúcar em excesso, por aumento
da ingestão ou por lentidão do metabolismo da glicose, se adere a uma molécula
de proteína (colágeno, elastina) formando os AGEs, que alteram a estrutura
dessas proteínas, impedindo a eficácia no desempenho de seus papéis mais
importantes e, na pele, leva ao aparecimento das rugas", explica a
especialista.
Além de alterarem a estrutura da proteína, os AGEs são fábricas de radicais
livres que se acumulam ao longo do tempo, piorando seus efeitos no organismo e
também deixando a pele com um aspecto opaco e envelhecido. Mesmo com a corrida
para tentar combater os AGEs, é possível diminuir seus efeitos com hábitos
alimentares saudáveis:
- Amêndoas e quinua são uma boa pedida para as refeições, da mesma forma que o
consumo de maçã também é recomendado (rica em antioxidantes e flavonoides)
- As fibras também são importantíssimas: feijão, lentilha, ervilha. Agem como
estabilizadores do açúcar e ajudam a queimar a gordura;
- Beba seis a oito copos de água por dia e prefira alimentos orgânicos;
- Evite comidas industrializadas, como flocos de milho, salgadinhos, bolachas,
ketchup, refrigerantes e alimentos que contêm corante caramelo na sua
composição, dentre outros.
- Tome chá verde ou suplementos à base dessa bebida com probióticos, antioxidantes
e substâncias anti-AGEs de ultima geração na composição (prescritos pelo
médico).
Dormir bem
Um estudo realizado pela American
Academy of Sleep Medicine mostrou queDORMIR
bem é um dos segredos para aLONGEVIDADE. Alguns problemas de saúde
foram associados com pior qualidade de sono. Entre os avaliados, 46% dos
participantes que tiveram a autoavaliação de saúde insatisfatória também
relataram não dormir bem. As chances de um bom sono foram também menores em
pessoas que muitas vezes se sentiam ansiosas, que tinham pelo menos uma doença
crônica e dificuldades com as tarefas diárias.
De acordo com o neurologista Renato Lima Ferraz, a quantidade ideal de horas de
sono varia de pessoa para pessoa. "Mas o mínimo recomendado é de seis
horas ao dia, sendo importante não ultrapassar nove para adultos, porque quem
dorme mais que isso acaba ficando, na verdade, menos descansado", explica
o especialista.
A importância do sono, também se estende ao aprendizado. "A fase REM, quando
acontecem os sonhos, tudo que aprendemos durante o dia é processado e
armazenado. Quando dormimos menos que o necessário, a memória de curto prazo
não é processada e não conseguimos transformar em conhecimento aquilo que foi
aprendido", explica o neurologista.
Não se sature de gordura
Viver comGORDURA pode ser ruim, mas
viver sem ela é péssimo para seu paladar e inviável para seu organismo. As
gorduras servem de base para a formação de diversos hormônios, inclusive os
hormônios sexuais. Entretanto, as gorduras saturadas são as mais nocivas para a
saúde do organismo. Para identificá-las, basta lembrar da banha de porco que
sua avó tinha guardada na cozinha ou a capa da picanha que causa arrepios no
seu cardiologista. As gorduras saturadas contêm o número máximo possível de
átomos de hidrogênio (daí o termo saturadas), e ingeri-las em excesso é um
passaporte garantido para um infarto no miocárdio.
Derrames e alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama, também têm a
origem associada aos excessos dessas gorduras no organismo - sem contar que a
gordura saturada é inimiga número um do emagrecimento. Para prevenir tudo isso,
restrinja o consumo diário desse nutriente a, no máximo, 7% das calorias totais
da sua dieta.
Fazer mais sexo
Aqui
cabe uma ressalva: priorize a qualidade, em vez da quantidade. OSEXO,
quando em uma frequência que atrapalha a rotina da pessoa, pode ser um sintoma
da compulsão por sexo. Mas, nos dias atuais, o que vem acontecendo com muita
gente é deixar o sexo de lado, por conta da falta de tempo e do estresse do dia
a dia, que detonam a libido. Segundo o ginecologista Neucenir Gallani, o sexo é
importante para a saúde física e emocional, pois o orgasmo libera substâncias
como as endorfinas, que atuam no sistema nervoso. "Elas diminuem a
sensibilidade à dor, relaxando a musculatura e melhorando o humor",
afirma.
Estabelecer uma quantidade normal de desejo sexual não é algo satisfatório,
pois cada um lida com a própria libido de forma diferente - e ao longo da vida
ela costuma oscilar e até se modificar por completo. "No entanto, quando
há insatisfação pessoal, há algo de errado provavelmente", de acordo com o
sexólogo Paulo Bonança.
Sorrir mais
Manter uma fisionomia pacífica é
essencial para a boa convivência, afinal a expressão "cara de poucos
amigos" não surgiu à toa: quem vive de cara feia, afasta todos ao redor.
E sorrir vale até para ajudar a manter aquela linda história de amor. Um estudo
realizado pela Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, identificou que
pessoas que sorriem de forma sincera e verdadeira têm mais chances de manter o
casamento. Isso porque a sinceridade do sorriso revela a atitude da pessoa
diante da vida. "Sabemos também que a falta de senso de humor, ou uma vida
acompanhada de impaciência, raiva e atitudes hostis, estão associados a um
maior risco de desenvolver pressão alta, piorar o controle dos níveis de
glicose e ainda aumentar o risco de doença isquêmica do coração e de
morte", de acordo com o neurologista de Unifesp Ricardo Teixeira.
